Como tomar Creatina: Guia completo e atualizado 2024
Você quer aprender como tomar creatina da maneira correta? A creatina é um dos suplementos mais estudados para hipertrofia, e vou te explicar tudo passo a passo neste guia completo.
O que é creatina e para que serve?
A creatina é um composto natural que seu corpo produz, principalmente nos músculos. Ela trabalha fornecendo energia para atividades de alta intensidade, como musculação e corridas curtas.
Por ser produzida naturalmente e estar presente em alimentos como carnes e peixes, a creatina é considerada segura para consumo, desde que você siga as recomendações de uso.
Como tomar creatina pela primeira vez
Está começando agora? Fique tranquilo! Existem diferentes tipos de creatina no mercado, e vamos descobrir a melhor opção para seu objetivo.
Qual a dose correta de creatina
Para aproveitar todos os benefícios, você tem duas opções de dosagem. A primeira é a dose fixa de 3 a 5 gramas por dia, que funciona bem para a maioria das pessoas. A segunda opção é calcular com base no seu peso corporal, usando 0,07g por quilo.
Para facilitar seu entendimento, se você pesa 70kg, sua dose ideal seria aproximadamente 4,9g por dia. Já se seu peso for 80kg, você pode consumir cerca de 5,6g diariamente. O importante é manter-se dentro dessas referências para obter os melhores resultados.
Como tomar creatina durante o dia
O momento de consumo pode ser flexível! O importante é manter a consistência diária. Combinar com carboidratos pode melhorar bastante a absorção.
Muitas pessoas preferem tomar creatina logo após o treino, pois é um momento em que o corpo está mais receptivo aos nutrientes. No entanto, você pode optar por consumi-la no café da manhã ou em qualquer refeição que contenha carboidratos. A constância é mais importante que o horário.
Como funciona a saturação de creatina?
Existem duas estratégias principais para começar a suplementação. Confira nosso guia completo sobre como usar creatina para mais detalhes.
Fase de saturação (carregamento)
A fase de saturação busca encher rapidamente os estoques musculares de creatina. Neste método, você consome 20g por dia, divididos em quatro doses, durante 5-7 dias. Após este período, reduz para a dose de manutenção normal. Os resultados aparecem mais rapidamente, porém algumas pessoas podem sentir desconforto digestivo.
Dose única (protocolo direto)
O protocolo direto é mais simples e gradual. Você começa já com sua dose diária de manutenção, sem período de carregamento. Embora os resultados apareçam mais lentamente (em 2-4 semanas), este método é mais prático, econômico e costuma causar menos desconforto digestivo. É especialmente recomendado para iniciantes.
Dicas para maximizar os resultados
O sucesso da suplementação de creatina não depende apenas da dose correta. A hidratação adequada é fundamental, pois a creatina favorece a retenção de líquidos nos músculos. Além disso, manter o uso consistente e diário é essencial - não adianta tomar apenas ocasionalmente.
Combine a suplementação com treinos de alta intensidade, como musculação ou HIIT, para obter melhores resultados. E não se esqueça de monitorar seu progresso semanalmente.
Tipos de creatina disponíveis
A creatina monohidratada é a versão mais comum e estudada cientificamente. Se você tem sensibilidade estomacal, pode considerar a versão micronizada, que geralmente oferece melhor absorção e causa menos desconforto.
Agora você já sabe como tomar creatina e pode começar sua suplementação com mais segurança. Lembre-se que cada organismo é único, então observe como seu corpo responde.
O segredo está na consistência e em seguir as recomendações de dosagem. Combine a suplementação com uma alimentação equilibrada e treinos adequados para maximizar seus resultados.
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Comece sua suplementação agora!
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